05 HÁBITOS PARA VIVER 20 ANOS A MAIS

Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade - com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até essa idade. Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.

Coma mais fibras

As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.

E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada." Além disso, é importante ingerir as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.

Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.

Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.

Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.

Fuja do açúcar

De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.

"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a especialista.

Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:

- Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)

- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;

- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;

- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.

- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).

Dormir bem

Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.

De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.

A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.

Não se sature de gordura

Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Fazer mais sexo

Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.

Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.

Sorrir mais

Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.

E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.

Blog Saúde e Família

CAFÉ, CHOCALATE E AÇÚCAR: ENTENDA PORQUE ESTES ALIMENTOS PODEM VICIAR

A revista Veja divulgou uma matéria sobre a influência da cafeína e do açucar no sistema nervoso central e como podem causar dependência. Segue abaixo a matéria na íntegra. Deixe também sua opinião.

“A cafeína é um estimulante e atua deixando a pessoa mais disposta, com melhora no raciocínio e na concentração”, afirma o endocrinologista João César Castro Soares.

Aos seis anos de idade, Angela Maria Lemos, provou pela primeira vez a substância que um dia a deixaria viciada. Foi com as primas, tomando leite tirado na hora, que ela aprendeu que café era para a vida toda. No começo, ele ia misturando ao leite quente de vaca. Mas depois de anos de aprendizado, a bebida acabou como a dona do desjejum – e do dia. “Tomo café em jejum, só depois eu como alguma coisa”, afirma. E quando arrisca pular a xícara diária, uma dor de cabeça incômoda atormenta as horas que seguem. “Eu fico indisposta e minha cabeça fica estranha, depois começa a latejar de tanta dor.” Assim como Angela, hoje com 55 anos, milhares de pessoas têm algum tipo de vício em alimento, um mal responsável por sintomas prejudiciais à saúde e ao convívio social. E não é apenas a cafeína que tem efeitos similares aos de um vício. Engrossam a lista as guloseimas preferidas de mulheres com TPM (tensão pré-menstrual) e das crianças: chocolate e açúcar. Mas, se mesmo podendo viciar, esses alimentos continuam a ser vendidos em qualquer esquina, o motivo é bem simples: os cientistas ainda não chegaram a um consenso sobre eles. O único ponto de acordo é que algumas substâncias podem, sim, causar dependência. Porém, na maioria das vezes, apenas psicológica. “A cafeína, no entanto, tem ação associada ao sistema nervoso central. Ela é um estimulante e atua deixando a pessoa mais disposta, com melhora no raciocínio e na concentração”, afirma João César Castro Soares, endocrinologista e nutrólogo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O chocolate e o açúcar, por sua vez, atuam diretamente no sistema límbico (responsável pelas emoções), estimulando a produção de serotonina. Apesar desses vícios ainda não terem sido equiparados a outros, como o fumo e ao alcoolismo, a falta deles pode trazer sintomas típicos de abstinência – como a impertinente dor de cabeça de Angela. Confira abaixo os motivos pelos quais café, chocolate e açúcar podem significar um risco à saúde quando consumidos em demasia. John Foxx/Thinkstock

Café – A cafeína age diretamente no sistema nervoso central. Por ter capacidade de chegar à corrente sanguínea, ela atinge o córtex cerebral exercendo efeitos como redução da fadiga e uma melhora na concentração e na capacidade de pensamento. Entre os sintomas de abstinência da cafeína estão dor de cabeça, tremedeira, tontura, aumento da ansiedade e fraqueza. Há estudos, no entanto, que compravam que até quatro xícaras da bebida por dia são benéficas e podem ter ação antioxidante e vasodilatadora.

Excesso de café: pode aumentar a frequência cardíaca e causar insônia e palpitações. Stockbyte /Thinkstock

Chocolate – A teobromina, uma substância presente neste doce, estimula a produção do neurotransmissor serotonina, que proporciona uma sensação de prazer e bem-estar. “Minha produtividade no trabalho está atrelada ao consumo de chocolate. Se não como, parece que meu cérebro fica sem energia”, conta a advogada Mariana Veiga, 25 anos. De acordo com o endocrinologista Walmir Coutinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, existem estudos que apontam que a região do cérebro ativada com o consumo do chocolate é a mesma afetada em um dependente de cocaína. O alimento é tão eficiente em proporcionar prazer (e viciar), que, contam os registros históricos, já foi relacionado com forças ditas malignas. “No século 16, os jesuítas deixaram escrito que a bebida feita de cacau consumida pelos nativos era uma coisa do demônio. Isso porque eles não conseguiam parar de consumi-la, era algo viciante”, conta o endocrinologista João César Castro Soares.

Excesso de chocolate: por ser um alimento muito calórico, pode acabar em ganho excessivo de peso e até em obesidade. Há ainda problemas indiretos, como um aumento no risco de desenvolver diabetes e problemas cardíacos. Jeffrey Hamilton /Thinkstock

Açúcar – Festa de aniversário tem bolo. A inclusão de verduras e legumes no prato da criança é recompensada com uma deliciosa sobremesa. Segundo o endocrinologista João César Castro Soares, nossa cultura tem ainda o hábito de gratificar situações de sofrimento e estresse com… um doce. Se o açúcar já era responsável por uma sensação de prazer – associada à produção de serotonina pelo sistema límbico (emocional) -, ele tem ainda um efeito psicológico incutido na educação quando ainda somos crianças. “É quase um antidepressivo, uma cura momentânea para nossas angústias”, diz. De acordo com Soares, os mamíferos em geral, mesmo aqueles que nunca sentiram o gosto doce antes, são estimulados pelo açúcar. “Se você der um pedaço de doce para um cachorro, ele vai ficar agitado e vai querer mais. Isso em função da sensação de prazer que ele sente com esse alimento.”

Excesso de açúcar: além de estimular o ganho de peso e a obesidade, aumenta as chances de se desenvolver diabetes e de aparecimento de cáries. Algumas pessoas apresentam problemas gástricos.

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